標題: 防癌新書
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作者序:七成台灣人蔬果吃太少!        III
Chapter 1 天天蔬果,癌症Bye-Bye        1
@中標:沒騙你!降低3-4成癌發率        1
@中標:蔬果是超級維他命        1
@中標:拒絕肉食主義,遠離癌症        3
@小標:癌症與蔬果攝取的關係        3
@小標:蔬果中的抗癌成分        5
@小標:蔬果抗癌的主要原因        5
@中標:你有吃蔬菜嗎?        7
@小標:國人飲食習慣不及格        7
@小標:台灣蔬果的種類與營養        8
@小標:醫師推薦的防癌聖品──地瓜        11
Chapter 2蔬果579,健康人人有        13
@中標:美國、澳洲的蔬果579        13
@小標:什麼是蔬果579        14
@小標:落實579,簡單又方便!        14
@小標:搭配彩虹原則更健康        15
@中標:蔬果579,落實日常生活中        16
一、減少肉類增加蔬菜        16
二、增加半葷素的菜        17
三、以蔬菜水果當點心        17
@中標:善用烹調技巧,讓蔬菜更好吃!        17
@小標:選購蔬菜小撇步        17
@小標:洗去農藥,留住新鮮        17
@小標:先洗再切,小心醬料        18
@中標:兒童蔬果579,寶貝健康活力夠        19
@小標:兒童蔬果食譜(書上有圖)        19
@中標:外食族的聰明蔬果選擇        23
@小標:「老外」族加菜秘技        23
Chapter 3:高纖飲食,健康100        25
@中標:什麼是膳食纖維?        25
@小標:腸道總指揮──膳食纖維        25
@小標:膳食纖維可抑制癌症發生        27
@小標:富含膳食纖維的食物        28
@小標:每日需要的膳食纖維        30
@小標:如何增加膳食纖維攝取量        33
@中標:外食族的聰明高纖飲食        34
◎ 小吃類──別忘了點青菜        34
◎ 點餐或自助餐──糙米飯取代白飯        35
◎ 西餐──沙拉吧補充蔬果        35
◎ 日本料理──減少油炸揚物        35
◎ 素食──避免油膩烹調        35
◎ 速食──盡量多吃生菜        35
◎ 宵夜、點心──添加蔬菜或果乾        35
@中標:市售高纖產品大調查        36
◎ 高纖餅乾──高油量?!        36
◎ 高纖飲料──有爭議?!        36
◎ 高纖奶粉──太寒酸?!        36
@中標:簡易高纖食譜        37
Chapter 4:低脂飲食,防癌新觀念        39
@小標:食物中的脂肪來源        39
@小標:適量的脂肪對健康有益        46
@小標:均衡飲食金字塔        47
@中標:降低飲食中的脂肪量        48
@小標:靈活的選擇食物        48
@小標:運用進食妙招        49
@小標:善用烹調技巧        50
@中標:外食族的聰明低脂飲食        53
一、喜宴或中式餐會        53
二、火鍋        53
三、西餐        54
四、日本料理        55
@小標:洗去農藥,留住新鮮        17
@小標:先洗再切,小心醬料        18
@中標:兒童蔬果579,寶貝健康活力夠        19
@小標:兒童蔬果食譜(書上有圖)        19
@中標:外食族的聰明蔬果選擇        23
@小標:「老外」族加菜秘技        23
Chapter 3:高纖飲食,健康100        25
@中標:什麼是膳食纖維?        25
@小標:腸道總指揮──膳食纖維        25
@小標:膳食纖維可抑制癌症發生        27
@小標:富含膳食纖維的食物        28
@小標:每日需要的膳食纖維        30
@小標:如何增加膳食纖維攝取量        33
@中標:外食族的聰明高纖飲食        34
◎ 小吃類──別忘了點青菜        34
◎ 點餐或自助餐──糙米飯取代白飯        35
◎ 西餐──沙拉吧補充蔬果        35
◎ 日本料理──減少油炸揚物        35
◎ 素食──避免油膩烹調        35
◎ 速食──盡量多吃生菜        35
◎ 宵夜、點心──添加蔬菜或果乾        35
@中標:市售高纖產品大調查        36
◎ 高纖餅乾──高油量?!        36
◎ 高纖飲料──有爭議?!        36
◎ 高纖奶粉──太寒酸?!        36
@中標:簡易高纖食譜        37
Chapter 4:低脂飲食,防癌新觀念        39
@小標:食物中的脂肪來源        39
@小標:適量的脂肪對健康有益        46
@小標:均衡飲食金字塔        47
@中標:降低飲食中的脂肪量        48
@小標:靈活的選擇食物        48
@小標:運用進食妙招        49
@小標:善用烹調技巧        50
@中標:外食族的聰明低脂飲食        53
一、喜宴或中式餐會        53
二、火鍋        53
三、西餐        54
四、日本料理        55



◎ 高纖奶粉──太寒酸?!        36
@中標:簡易高纖食譜        37
Chapter 4:低脂飲食,防癌新觀念        39
@小標:食物中的脂肪來源        39
@小標:適量的脂肪對健康有益        46
@小標:均衡飲食金字塔        47
@中標:降低飲食中的脂肪量        48
@小標:靈活的選擇食物        48
@小標:運用進食妙招        49
@小標:善用烹調技巧        50
@中標:外食族的聰明低脂飲食        53
一、喜宴或中式餐會        53
二、火鍋        53
三、西餐        54
四、日本料理        55


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作者序:七成台灣人蔬果吃太少!
17年前的一場空難,我最敬愛的父親在模里西斯的上空與我永別了,那是一場令無數家庭心碎的惡夢,當我踏著沉重的步伐前往空難現場處理善後時,我突然發覺,我的身旁有另一群更無助的罹難者家屬,需要專業的醫療照顧,從那一刻起,我便展開了「應召醫師」的生活。
應召醫師的生活使我接觸到許多不同的病友,這當中有國際企業的總裁、邦交國的總統、螢光幕前亮麗的當紅藝人,當然也有一般的市井小民,幾年前,我將應召醫師的身分又再分類,成立「林青穀家醫診所」,將家庭醫學的概念帶進台灣民眾的生活,其實在國外,每個家庭都會有自己的家庭醫師,家庭醫師對於病患的家族病史,或是病患本身的健康狀況都暸若指掌,除了可以醫治大小病痛外,更可以給予專業的保健諮詢,對於許多慢性疾病或是癌症的預防,都有很好的效果。
我的朋友經常開玩笑的說我是「御用的家庭醫師」,因為每有邦交國總統到訪,甚至是美國前總統柯林頓訪台,只要有任何身體上的不適,我都會在第一時間被通知,負責前往照料這些貴賓們。其實,無論是貴賓或是一般民眾,大家對於自身健康的關切都是一樣的,每個人都想知道如何能常保健康、遠離病痛,尤其是21世紀的頭號大病──癌症,每個人都在問,要如何向癌症說bye-bye呢?
隨著文明的進步,人類在科技或是物質生活上,一直不斷造就許多所謂「人類的奇蹟」,我常覺得奇怪,既然我們可以創造許多無限的可能,那麼,為什麼我的診所裡,還是充滿了不同病痛的病患呢?看看國人的十大死因,癌症、心血管疾病,年年都上榜,我常跟我的病人說,「以前在鄉下窮歸窮,可是大家好像都滿健康的。」回想小時候的日子,家裡附近的叔叔伯伯阿姨們,每天頂著大太陽下田工作,中午就吃田裡種的地瓜、地瓜葉,雖然生活並不富裕,但是都壯的跟頭牛一樣,反觀現代人,吃得精緻、吃得昂貴,但是身體健康的程度並沒有隨著大把鈔票增加,這到底是什麼原因呢?
根據統計,台灣每年約有六萬多人死於癌症及心血管疾病,佔死亡人口的45%左右,而癌症及心血管疾病的死因,也長期高居國人死亡原因的前三名。檢視國人的飲食狀況,油脂的攝取佔總熱量攝取的34%,和衛生署建議的理想比例相差甚遠;在蔬果的攝取量上,則有70%的人每天吃不到衛生署建議的每天每人應攝取三份蔬菜、並有88.6%的國人每天吃不到衛生署建議每人每天應攝取兩份水果。
另外,油脂攝取過多,除會引起肥胖症外,更容易引起癌症及其他文明病的發生;相反地,多食用蔬菜水果,則對預防這些疾病有相當顯著的功效。因此,學習正確飲食、攝取足量蔬菜水果,可以降低體內的脂肪堆積,預防心血管疾病、慢性病……等,更可以有效降低癌症及心血管疾病死亡率。
從種種的醫學報告以及綜合我看診的經驗,我發覺,要有健康的身體,特別是想要降低癌症發生率,正確的飲食觀念是最重要的,在過去,台灣癌症基金會一直推動「天天五蔬果」的健康觀念,鼓勵大家多食用蔬菜水果,因為蔬果中含有許多抗癌成分,現代人工作忙碌,就拿我自己來說,除了每週固定的看診以外,還要擔任各大飯店的飯店醫師,另外,參與台灣癌症基金會推動防癌觀念,或是前進校院、公司進行演講,大大小小的活動,幾乎把我的時間排得滿滿的,如此忙碌的生活,我更重視飲食的攝取,例如:每天早上一定會喝一杯新鮮的果汁,中午用餐一定會攝食蔬菜以及搭配一份水果,就連下午肚子餓想吃個下午茶,我也會盡量選擇堅果類的食物,如果你也想要像我一樣當個忙碌又健康的現代超人,吃對食物、吃得健康,絕對是你必修的學分!


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Chapter 1 天天蔬果,癌症Bye-Bye引言:(研究證實,一天進食400公克蔬果,可有效降低30-40%的癌症發生率,世界衛生組織(WTO)也建議每天至少應吃2盤蔬菜、2盤水果。減少肉食,直接吃蔬果吧,你將發現這比維他命丸更有效,還能在享受美味的同時,向多種癌症說bye bye!)
@中標:沒騙你!降低3-4成癌發率小時候你一定有過這樣的經驗,當你板著一張臉坐在飯桌前,媽媽在一旁命令你不可以吐掉胡蘿蔔跟青椒,爸媽以及老師也常告訴我們:「要多吃蔬菜水果才會健康喔!」這樣的畫面,你是不是也很熟悉呢?
不過,大人可真的沒騙你喔!根據流行性病學研究證實,蔬果中含有非澱粉的多醣物(例如纖維)、礦物質、維他命……等營養素,可以降低癌症的發生率,另外,蔬果的熱量較低,同時又可以提供日常生活所需的重要物質,因此也很適合想要減肥的朋友,在看診當中,時常有病人跟我抱怨自己「越減越肥」,我通常都會告訴他們一個最便宜、最有效的「減肥聖品」──蔬菜水果,蔬果除了可以幫助你甩掉贅肉,更重要的是,蔬果更是防癌聖品,如果想要健康又美麗,一定要多多食用!
研究證實,一天進食400公克的蔬果,可以有效降低30%至40%的癌症發生率,世界衛生組織(WTO)也建議每天蔬果的攝取量應為400-800公克,也就是每天至少應吃下2盤蔬菜、2盤水果。食用蔬果與罹患癌症的機率是有很大關係的,其中,證實「確實」可減少罹患機率的癌症,分別有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌;證實「很可能」會降低罹患機率的癌症,分別有喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌;證實「可能」降低患癌率的癌症,則有子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌……等。

Box:蔬果攝取與癌症發生率
•    「確實」降低癌症發生率:口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌
•    「很可能」降低癌症發生率:喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌


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「可能」降低癌症發生率:子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌
@中標:蔬果是超級維他命我有個朋友,自稱自己是個養生主義者,他常說:「我走到世界各地,都會去買那裡最有名、最貴的維他命來吃喔!」他最有名的紀錄,就是一天之內吃了20顆維他命,睡覺睡到一半突然想到還有3顆忘了吃,居然又半夜爬起來補吃,還真是負責任的「養身主義者」啊!
其實,最便宜又最有效的維他命,正是我們每天所吃的蔬菜水果,這些在「植物性食物中的化學成分」,是有別於其他維他命、礦物質,可以用來對抗疾病,具有防癌的效果。科學家還發現,這些植物性食物中的化學成分,對細胞從正常狀態轉變成癌細胞,具有明顯的抑制能力。科學家們還發現,蔬果中的特殊成分,還有以下幾種功用:
一、干擾癌細胞──提高人體免疫力各種植物的多醣體,可以增加自然殺手細胞以及T細胞、活化巨噬細胞、分泌腫瘤壞死因子,產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生,可以抑制癌細胞的成長。
二、癌細胞「洗心革面」──誘導細胞走向良性化使癌細胞由惡性轉為良性,並且不再分裂及成長。
三、拘禁癌細胞──抑制癌血管新生使癌細胞成長的血流營養供應停止,而不再生長避免轉移。
四、餓死癌細胞──促進癌細胞走向凋化促使癌細胞死亡,而控制其成長。
五、減少癌細胞──抗氧化(自由基)作用藉著抗氧化作用,使人體內無時不在的自由基,不會對正常細胞的基因產生損傷,而減少癌細胞的形成。
六、讓癌細胞絕種──抑制癌細胞訊號傳遞癌細胞的成長需要生長激素,生長激素透過細胞內的訊號傳遞系統加以放大,使得癌細胞不斷分裂增生,因此可以抑制訊號傳遞系統,就能延後癌化過程以及抑制癌細胞的分裂以及成長。


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七、抑制荷爾蒙相關癌症──植物類雌激素可拮抗荷爾蒙的刺激具有減低雄性或雌性激素對細胞的作用,因而可以抑制與荷爾蒙相關的癌細胞的成長。
八、強化腸道──含膳食纖維以降低腸道致癌物的影響因為膳食纖維不會被人體消化吸收,可以增加糞便的體積和重量,刺激腸道蠕動,將體內毒素排出;又因為它熱量很低、容易有飽足感,有助於體重的控制,所以可以有效預防癌症。另外,膳食纖維也具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機率……等功效。
l   植物性食物中化學成分所具有的生物效應
生物效應
成份及食品
提昇免疫功能
菇(蕈)類如:靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆以及含硒的食品(註一)
誘導癌細胞良性分化功能
葫蘿蔔、大豆、冬蟲夏草、大蒜、番茄素
抑制癌血管新生功能
大蒜、大豆、兒茶素
促進癌細胞凋亡功能
葡萄皮、維他命A、人蔘、番茄、大蒜、大豆、兒茶素
抗氧化(自由基)功能
大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及黃色蔬果、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油
抑制癌細胞訊號傳遞功能
大蒜、大豆、兒茶素、番茄素及含豐富葉酸的蔬果(註二)
含植物性雌激素
大豆、一般蔬菜、水果、五穀類
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