標題: 跑步傷膝關節?如何跑得好又能保護膝關節?
stockv
龍頭
Rank: 50Rank: 50Rank: 50Rank: 50Rank: 50Rank: 50Rank: 50Rank: 50

積分 43868
帖子 8657
黃金 251966 兩
股票 108 張
貢獻值 6833 次
股技值 10 段
股神財符 1 枚
註冊 2007-1-14
用戶註冊天數 5118
股字輩  股聖
發表於 2013-11-16 13:54 
119.77.235.7
分享  私人訊息  頂部
有跑步習慣的人,不曉得有沒有常常聽到別人常常這樣問你……

「欸,你要不要去照一下"骨質密度"?膝蓋因跑步而磨損,將永遠無法恢復!」

「你要開始存錢更換人工關節了!」

聽到以上的話,讓你好不容易培養起來的興趣,增添了些許的擔憂。堅持持續跑步很難,不過若要堅持「不」跑步,就非常輕鬆了,而「跑步傷關節」可能就成為賴跑的最好藉口了。

不少人認為,跑步容易造成膝蓋受傷。其實跑步就像兩面刃,有好處,但也有一些壞處,如果要認真來看跑步對膝蓋、關節的影響,這方面要視個別情況而定,建議喜歡跑步的人最好在跑步前多暖身、跑步後多保養,對膝蓋或關節很有益處。

國外研究顯示,經常跑步的人較少罹患關節炎或置換髖關節,跑步跟關節炎、做髖關節置換並沒有絕對的關係。

和習慣於久坐的人相比,大量運動者擁有更健壯的膝蓋軟骨,而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致,換句話說,運動者身患關節炎的比例會由此降低。目前,世界各國蟄伏十多年長期研究終於得出關於跑步磨損膝蓋關節的最新研究成果:膝蓋關節疾病與跑步多少無關!   

研究發現,跑步中產生的「膝蓋磨損」通常只是非常細微的裂縫,並且在人不知不覺間就可以迅速的「自我癒合」。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉,這不僅讓跑步者擁有更強健的骨骼,還能讓跑步者的「運動缺陷」逐漸減少,他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

因此,對跑步愛好者的最佳建議是:繼續跑步!與之相對的最壞習慣則是,長期不運動後的“突然運動”,建議非跑步者循序漸進地邁開腿。  

或許是因為直覺,一個觀點被長期堅守著→跑步,尤其是長期、長距離的跑步,不利於人的關節。誠然,我們很難想像,跑步時當雙腳輪流「撞擊」地面,全身的力量靠單膝來支撐?不知從何時開始流行起的一個說法,還列出了這個力的「具體數值」→跑步時,人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的一個力,對一名60公斤的跑步者,每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力……

如此駭人的換算,有關「跑步不利於膝蓋」的說法,嚇退了不少跑步愛好者。

今(2013)年一月《運動醫學》期刊中刊載的最新研究分別追蹤74,542名跑者長達 7.1 年,以及14,625名健走者長達5.7年,統計兩個族群中罹患骨關節炎 (Osteoarthritis) 以及做髖關節置換 (Hip Replacement) 的人數。令人跌破眼鏡的是,跑者族群無論跑步里程多寡,罹患骨關節炎和做髖關節置換的人數皆較少。

依此看來跑步好像沒那麼傷關節,但原因為何?

1.身體並非機械,運動和機器運轉不同

大多數人都覺得運動就像機械運作一樣,關節等支撐體重的部位,越常使用就越容易磨損。但身體並不是金屬組成的機器,奧妙之處就在於能夠因應壓力作出補償。當然運動傷害會提高骨關節炎發生的風險,許多針對奧運選手所作的研究也發現,這些較容易受傷的運動員們的確罹病率較高。不過像我們這樣的普通人,運動強度遠遠不及世界級運動員,因此影響也小得多。

2.運動提升軟骨密度和彈性

動物實驗顯示,運動有助於提高軟骨密度和彈性。所以運動不但不傷關節還能使其更為潤滑,運作更流暢,反而有助於降低骨關節炎的風險。

3. 跑步能使體重減輕是為了保護關節

跑步之所以可能有些保護關節的效用,最大的原因在於能使體重減輕(亦即減肥)。關節負擔減輕,自然就不易受傷,罹患骨關節炎的風險也隨之降低。一般而言,BMI 每上升1,骨關節炎的風險便提高5%。即便確切原因不明,但科學家普遍認為,每天背著這些額外的體重,等於讓關節承受不必要的壓力。此外,過重也會對身體造成負面影響,像發炎反應之類的棘手狀況都會傷害關節健康。

4.跑步是流暢的連貫動作

理論上來說,所有運動都應該多少有些保護關節的效用,但研究人員卻發現從事跑步和走路之外的運動竟然造成反效果,提高骨關節炎的風險。實際上,最積極從事跑步以外運動的人發生骨關節炎的風險,比最不常運動的人高出21%,髖關節置換的風險則高出99%。

這是因為,跑步或走路比健身房運動對關節友善的原因就在於使用膝蓋的方式。相較之下,跑步是較為流暢的連貫動作,屈膝幅度不那麼大,較少驟停和急起,更不用像階梯有氧或重量訓練那樣,長時間維持不動或重複同個動作,讓同一部位持續受壓,因此跑步相對之下對膝蓋的傷害較小。

唯一的壞消息也許是,骨關節炎風險會隨跑齡提高,男性每跑一年,風險便提高3.9%;女性則是提高6.1%。不過即便如此,研究人員表示跑步的助益仍舊遠遠勝過其風險。

★跑步的“風險”

當然,以上說了這麼多,並不是說跑步不會帶來任何風險。有時,它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂,也被稱作極細骨裂,這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上,一些長期承受重物的骨頭,比如位於小腿內側的脛骨,它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過,通常這種裂縫可以非常迅速地自我癒合,人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊,它沒有足夠的時間馬上癒合。舉例來說,在整個暑假停止訓練的高中生運動員,隨著新學期的到來,突然開始每天去參加訓練,那麼他們得骨裂的可能,要高於在假期裡保持日常鍛煉的同學。

有多種方法可以減少重壓性骨折,一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。在《運動醫學》期刊中,美國明尼蘇達大學的研究員發現,在女運動員中,小腿肌肉強健者與小腿肌肉較小者相比,脛骨患重壓性骨折的風險要小。為什麼?因為肌肉越強健,它對骨頭施加的力就越大,久而久之,這種互動會讓骨頭變得更強壯。

所以,簡單的小腿肌肉訓練,比如每天用你的腳尖站立一段時間,就足以增加脛骨的強度。在日常運動計畫中增加小腿運動是必要的,但是必須注意這種肌肉和骨頭的增量訓練必須是循序漸進的,當然,強壯的小腿肌肉並非就能「百病不侵」。

資料來源:運動醫學期刊

本帖最近評分記錄
浪子豪   2013-11-16 23:09  黃金  +100   精品文章