標題: 如何練出漂亮的腹肌?
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發表於 2013-6-7 23:46 
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仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是,怎麼做才是最有效果的?
如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來,做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來,衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是,
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練胃那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明:

1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。
2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。
4,身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級狠。

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心


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51歲劉德華透露養生祕訣 打造人魚線只要14天

影劇中心/綜合報導
藝人劉德華(華仔)出道32年,精通養生之道,他說自己的身材比年輕時還要結實,肌肉線條和人魚線,只要認真鍛鍊與控制飲食,14天就可塑造出來。

▲劉德華對於身材追求完美,嚴格控制飲食及運動。(圖/東方IC)
劉德華日前到四川宣傳新片《天機─富春山居圖》,飾演特務時有許多肉搏戲,追逐、打鬥、跳樓等高難度動作一點也難不倒他,自豪地說:「完全不累!很多打鬥戲還是我設計的。」他透露養生祕訣就是不吃太多澱粉,其他演員覺得他「每次只要吃飯就很神祕,不知道吃什麼」、「對身材的自我約束連女人都做不到」,該片導演也驚嘆:「一場在沙灘奔跑的戲,機器都還沒開,他已經一溜煙跑到終點,體力驚人連年輕人也比不上。」
即使已經年過半百,劉德華依舊嚴格保持身材,每天勤做30至40分鐘的有氧運動,拍戲不吃劇組的便當,開演唱會前三餐戒油戒鹽戒澱粉且晚上7點後禁食,他說自己一直都有肌肉,人魚線是用努力跟堅持練出來的。


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1.有甚麼簡單的方式可以練出腹肌?

給您一套我自己訓練與指導學員朋友的資料, 沒圖片, 但都是口語化與在家訓練課程. 健身腹肌訓練方法

  每週3~4次嫚跑或快走3~5公里;才有辦法消除您腰部的脂肪。
腹肌訓練
一〔偏重下腹肌訓練〕-可以訓練第7與8塊腹肌
1坐在椅子前1/3,背部靠在椅背上,雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)
2屈膝上抬,身體與大腿呈90度,小腿與大腿呈90度,再平放回去。
3雙腿抬放要慢,每次做5∼8組循環,每個循環15∼20下,間隔休息1分鐘,一天做3∼5次。
4仰臥地板,雙腿併攏平抬到60度,每次做5∼8組循環,每個循環15∼20下,間隔休息1分鐘,一天做2∼3次。
二〔全腹肌的訓練〕:仰臥起坐或滾輪5∼8組交替訓練,每組15下,間隔休息1分鐘,一天做1∼2次。
三〔上腹肌的訓練〕-可以訓練第1與2塊腹肌,很難做
 倒掛上身上屈,每次做3∼5組循環,每個循環5∼8下,間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具,或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作,不過做這種訓練最好要有人在旁協助,以避免危險。
四〔側腰肌肉訓練〕,沒有啞鈴的話可以徒手獲報一罐大罐礦泉水.
1 兩手舉起啞鈴抱胸,掌心朝自己,兩腳打開與肩略寬,然後做左右轉體90度,轉的時候,側腹要用力,速度不要太快。一組15∼20次,做5∼8組。
2 單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊,另一手扶在後腦上,兩腳微張與肩略窄,身體往持啞鈴一邊側彎
-站直。一組15∼20次,左右各做5∼8組。
  腹肌與其他肌群訓練不同, 它可以每天練的, 建議您以每回25下為單位, 做五回(間隔休息約一分鐘), 如果您有滾輪就更好, 仰臥起坐與滾輪交替做, 每回各20~25下, 一個是腹肌收縮訓練(仰臥起坐), 而另一個剛好是伸展訓練(滾輪), 沒有滾輪可到大賣場買, 一個約100元.

2.要多久能見成效?

很難確定,如果您是瘦瘦型,則腹肌只要三個月就可看出線條,不過胸肌就要到一年,如果您是肉肉的,那胸肌約半年就有型,而腹肌恐怕要一年以上.

3.訓練期間該吃甚麼?

均衡飲食,少吃油炸或甜食,少喝飲料,盡量只喝水或牛奶.訓練後補充一點蛋白質(一杯牛奶一個蛋一片起司).

4.胸肌訓練,在家只能靠伏地挺身,啞鈴,有空到附近學校或公園做單槓與雙槓訓練.

伏地挺身,主要訓練胸肌與手臂三頭肌,一次20~30下做五∼六組,如肌力不夠強,可以每組做15下,再慢慢增加.

單槓(身體保持垂直不要擺蕩),主要訓練背肌,擴背肌與手臂二頭肌,一次10~15下做五∼六組,如肌力不夠強,可以先每組做6~8下,再慢慢增加.

雙槓(身體保持垂直不要擺蕩),主要訓練胸肌,擴背肌與手臂三頭肌,一次10~15下做五∼六組,如肌力不夠強,可以先每組做6~8下,再慢慢增加.



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發表於 2013-9-21 17:32 
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※雙手捉住籃球置於胸前作支撐。


※雙手屈曲,做出掌上壓動作。


※單手捉球作支撐,再做掌上壓。


※單手捉球作支撐,再做掌上壓。


※屈膝彎身時右手手掌觸地。


※屈膝彎身時右手手掌觸地。


※右手前臂貼地作支撐,左手舉高伸直作準備。


※左手手肘與左腳膝蓋接觸。

專家傳授 影帝級腹肌速成法

  影帝張家輝在電影《大追捕》中大晒六蔥硃篣’晼A女士們尖叫,男士們欣羨。恰巧有位自詡「腹肌達人」的健身教練車志健(Brain)推出新著,聲稱可於短時間內練出六螂’晼A筆者第一時間找他教路,傳授腹肌速成鍛煉術!   欣賞畢彼特Rain身形   筆者對練腹肌一向有誤解,認為只要做Sit Up等針對鍛煉腹部肌肉的運動,便能練出「六膠階j力」。可有十多年健身教練經驗的Brain卻指,鍛煉全身才是練腹肌的正途,「腹肌其實人人皆有,只是平時被脂肪層遮蓋而看不見,所以練腹肌應做全身運動,令身體的新陳代謝速度加快,使脂肪組織變薄,腹部肌肉迂曮K會自然呈現,效果更佳。」Brain又強調,腹肌不會循序漸進式,從二變四、四變六……如此類推般展現,「一旦減去脂肪層,腹肌便會完全呈現眼前。」原來,一個人能練到多少螂’晼A主要是看他腹部有多少塊肌肉,「舉例一個腹部只有六塊肌肉的人,即使再努力也只能練到六螂’晼C」
  在Brain眼中,影帝張家輝的六翩u朱古力」未算完美,「個人認為,當年畢彼特演《搏擊會》時所練的身形,以及韓國巨星Rain的結實而均勻的腹肌,才稱得上為完美!」要練腹肌,除了做運動,還要『揀飲擇食』,「除了少食油,更要避免進食動物油,最好選食對身體有益的油,如芥花籽油,有助關節健康。另外少食澱粉質食物,多吸收有助加快新陳代謝的蛋白質食品,如肉類、豆類。」   「肌建」四部曲   以下四項動作經Brain悉心編排,建議讀者按數字順序完成動作,完成四項動作為一組,每組每日做三次,每次做完後要休息兩分鐘。他提醒初學者要量力而為,不妨以每日做一次為試點,再慢慢增加次數,而患有心臟病等疾病的人士更應先諮詢醫生意見。   動作1:籃球掌上壓   這個動作需要以籃球輔助,雙腿伸直,腳尖貼地,身體與地面成水平,雙手捉住籃球置於胸前作支撐,然後雙手屈曲,做出掌上壓動作,重複做六次,注意背部要伸直,這個動作很考驗平衡力。難度:★★★★   動作2:快速爬行   先垂直企好,屈膝彎身時右手手掌觸地,然後到左手手掌,這時右手再提起向前伸直觸地,與左手並排,接荌竣@下掌上壓動作,再順次以右手及左手支撐身體還原站立。左手做完,換右手先觸地,如此類推,每邊各做十次。難度:★★★★★   動作3:側腹鍛煉   這個動作可鍛煉側腹肌,先做側身,右手前臂貼地作支撐,右腳掌側貼地,左腳提起與右腳自然分開,左手舉高向上伸直之準備動作,開始時左手手肘與左腳膝蓋接觸,然後再分開回復起初的準備動作。做十次後,換左手作支撐再做各十次。難度:★★★★   動作4:單手支撐   與動作一有點相似,同樣以籃球輔助,不同之處是今次用單手捉球作支撐,然後雙手屈曲做出掌上壓動作,左右手輪流作支撐,每邊各做十次。難度:★★★ 文:GT
圖:褚樂琪、星島圖片庫
鳴謝場地提供:Fitness First   
資料來源 : 星島日報


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發表於 2013-12-8 15:27 
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飲食:

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋住,就沒有人能看得見了。記住,沒有食物,肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那你就應該檢討自己的飲食了。



頻率:

隔天練一次腹肌,多數人每週只練三次。



數量:

雖然許多人一次做上百次仰臥起坐,但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。



重量:

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正確的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。



持續緊張:

練腹肌時,應在整組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。



達到徹底力竭:

每一組動作都應達到徹底力竭,不要計算次數要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。



不必完全伸直:

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少腹肌的受力,而且增加下背部拉傷的危險。



訓練動作:

一般只用三個練習,並透過經常改變它們的順序來避免單調。



下面就是教練推薦的三個練習:



1.仰臥起坐:



平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前,甚至接觸到腿,因為這表示背部已離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌,許多人喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。



2.垂直舉腿:



做這個動作首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝可以左右轉動,這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,雖然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。



記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可已屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸用雙腿做。



3.坐姿抬腿:



這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制住慢慢放下。



控制和緊張在整個動作中非常重要,稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋。



許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。



漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。



手臂肌肉



手臂分為三角肌.三頭肌.二頭肌跟前臂



真正要鍛鍊



我建議你經費許可的話買一組可調整重量的短槓



大概2000元左右可以打死.....足夠初學者鍛鍊許多部位了



你的啞鈴重量最好是讓你每種動作只能舉10~12下的重量

用2~3種不同動作訓練同一塊肌肉群

例如二頭用集中彎舉跟站姿啞鈴錘式彎舉

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp

每種動作舉3組...組間休息1分鐘

動作跟動作間休息3~5分鐘動作慢且確實



舉啞鈴姿勢

看看這裡面的動作吧

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp

右邊有很多小圖

要練哪就點哪~很方便~~^^



三角肌

動作請見http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp

1.坐姿啞鈴推舉

2.立姿側平舉

3.立姿啞鈴前抬舉

4.俯立側平舉



三頭肌

http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1205072608861

這也是我回答過的......怕版面太長

讓你連結一下



二頭肌

http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1105070607456

這是我回答過的......怕版面太長

讓你連結一下



前臂



練法有

1.正提腕彎舉

2.反手提腕彎舉

ps.這兩個動作都不用用太大重量鍛鍊 , 但是都要做到沒力氣為止

動作看這http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp#forearms

另外還有一種握力器

是很方便但是到後來會沒啥用



其實沒有快速的秘訣耶



就是持之以恆的練還有動作做慢做確實吧^^

參考資料網路知識達人(天兵一號)ㄉ知識