標題: 不量體重、不算熱量 4招邊吃邊瘦
怡如
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發表於 2014-7-6 14:34 
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這是大多數人的迷思,以為減肥就是把體重減下來,只要數字下降就代表減肥成功。」替不少名人做營養諮商的林佳靜表示,減肥跟減重最大的不同在於,減重只是減掉體重計上的數字,而減肥則是扎扎實實地減去藏在體內的油脂。 《三餐照吃 8周腰瘦3吋 特刊》 作者:邱玉珍、張雅雯 出版:時報周刊 定價:NT$ 99(全台超商、博客來書店) 出版日期:2014.6 減重比減肥簡單多了,只要一星期少吃,一個月就可以瘦兩公斤。林佳靜直言,靠「少吃」減下來的體重,通常減掉的不是脂肪組織,而是肌肉。她認為,民眾想要在夏天成功甩肉,不用量體重、算熱量,只要「吃」對方式一定瘦。
只靠節食 更容易復胖
很多人減肥都靠節食,但節制飲食不但不會瘦,反而會讓身體的基礎代謝率下降,之後無論吃得再少,復胖機率反而更高。林佳靜表示,過去美國研究發現,為控制體重而忌口的人,前六個月能減掉百分之五至十的體重,但效果通常無法持久,體重下降2個月後就會反彈回來。 不健康的減肥方法會讓身體組成改變,肌肉變少脂肪增加,反而讓代謝變慢,基礎代謝率變低,更容易復胖,而且一次比一次更難瘦下來。台灣營養基金會執行長吳映蓉以自己為例,很多人都覺得她「很瘦」,就體重計上的數字來說,也確實是個瘦子,但她的體脂率達百分之三十,其實是個不折不扣的「胖子」。
脂肪太多 熱量代謝慢 
吳映蓉表示,身體組織有兩部分,一是脂肪組織,另一個是非脂肪組織,正常人體內約有四分之一是體脂肪;脂肪組織又分為皮下脂肪組織和內臟脂肪組織,前者主要分布於腹部、大腿、臀部、手臂,後者在臟器周圍。 非脂肪組織則包括肌肉、骨骼、臟器,它是體內執行熱量代謝最重要的場所,人體所攝取的熱量絕大多數要靠它燃燒,肌肉更是身體熱量的燃燒器,肌肉組織愈多,基礎代謝率愈快;反之,脂肪組織愈多,基礎代謝率愈慢。  
增加肌肉 四招改飲食
想要瘦一定要增加肌肉,聽到增加肌肉,很多人第一個反應都是「就是沒時間運動才會胖啊,叫我運動根本不可能!」林佳靜表示,增肌不一定要在健身房「動」得滿身大汗,民眾只要吃對食物,掌握以下四大原則,即可改變身體的組成,提高基礎代謝率,讓自己愈吃愈瘦,吃出健康好身材。 原則一:每餐攝取兩等份蔬菜 每天三餐一定要吃兩等份的蔬菜,且必須是深綠、深紅或深黃色為佳,因為深色蔬菜有助新陳代謝、脂肪燃燒與蛋白質合成。 原則二:全穀根莖類食物 精緻加工後的白米、白麵最沒有營養價值,如果三餐都吃精緻的五穀類很容易吃進熱量,且無法攝取足夠營養素,身體裡的廢物包括過多脂肪、熱量都代謝不掉,容易囤積在腹部、臀部。建議改吃玉米、南瓜、山藥或是未經加工過的全穀根莖類替代。 原則三:優質蛋白質 優質蛋白質是生長肌肉不可或缺的原料,更是身體所有機能、荷爾蒙、血球、器官生長發育所必需,所以餐餐一定要吃優質蛋白質,而且一定要有動植物來源,如雞腿+豆腐、豆腐+毛豆、豆腐+毛豆、豆漿+雞蛋、魚+豆腐。一定要有兩種蛋白質來源,才能HOLD住肌肉。 原則四:餐餐搭配水果 三餐都需搭配一份水果(一天要有三種不同水果)。水果的分量以一個拳頭大小為準,但最好避免瓜類水果,如西瓜、香瓜、哈密瓜,因為這類水果多半高糖、低纖維,易讓身體的血糖波動,當血糖不穩時,會造成體內脂肪不易分解代謝。 成功減肥3關鍵 減重名醫蕭敦仁表示,民眾要判斷減肥方法是否有效果,可從3個要素來看,只要符合下列任何一項原則,即代表這個減肥方式是有效的。不過,減肥是一場持久戰,民眾想控制體重,只有一個原則,就是少吃、多動、有恆心。 1.抑制食慾:是否會讓你不會一直想吃東西? 2.減少吸收:是否可減少吸收攝取的熱量? 3.熱量吸收:是否能把吸收的熱量代謝掉? Tips:日少400卡 20天瘦1公斤 減肥,說穿了只是物質不滅定律,而且成效是可以預測的。減肥其實不難,只要讓身體每天攝取的熱量比應消耗熱量少約400大卡,20天後約減少8,000大卡攝取,體重即可減輕1公斤,維持2個月可少掉3公斤。 Tips:燃燒1公斤體脂要多久?   人體燃燒1公克的體脂肪必須消耗7.7大卡的熱量,所以體脂肪要減1公斤,必須消耗7,700大卡的熱量。7,700大卡要如何消耗?請看以下數字:每天少吃1碗白飯(1碗白飯280大卡),須連續27天每天慢跑半小時消耗約150大卡,須連續51天每天少吃1碗白飯,再加上慢跑半小時,約消耗430大卡,須連續執行18天。 草帽海賊團7月起現身《時報周刊》!配合「ONE PIECE展《原畫X映像X体感 航海王 台灣》」,本刊舉辦「2014時周動漫祭」之「尋找喬巴」活動,自7月11日(1899期)開始,翻開《時周》搜尋草帽海賊團成員躲在哪3頁,前往活動頁面通報藏身處,就有機會獲得本刊嚴選包括《航海王》、《火影忍者》等限定動漫商品。1898期先暖身,推出航海王祕境朝聖、維京海盜《北海小英雄》入侵實錄。 另本期(1898期)《時報周刊》加贈《蘇志燮等韓星特輯》外,在全國各7-11超商購買均贈熱門「世足三色彩繪棒」(2種顏色隨機),為自己支持的球隊加油更有型。有鑑於炎夏來臨特別推出《HI健康誌》,每本不到百元,教讀者甩肉苗條秀出好身材,健康&減肥兼顧不是夢,還能抽獎獲得超值精美好禮。 更多精采內容詳見新上市時報周刊。時周最新官網:


無頭像
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發表於 2014-7-6 18:06 
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看到這篇覺得減肥實在變得很複雜又繁瑣,以自己的經驗而論,不吃消夜、少吃高熱量東西,多走路就很好用了,從此沒再胖回去。


怡如
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大大減幾公斤?


無頭像
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發表於 2014-7-6 20:59 
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從72減到61,11公斤分四個月完成,這是中醫師指導的,高血壓也不藥而癒,我覺得中醫比較適合我,所以我努力達到了,當然垃圾飲料和食物也不能碰才能維持成果,與你分享了。


怡如
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發表於 2014-7-8 07:32 
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股藥大大

中醫師指導的?

是看中醫吃藥?


無頭像
股藥
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發表於 2014-7-8 09:06 
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沒錯!就是這樣

中醫師說很多的病都是因為亂吃而來的

能減少亂吃就可以減少許多病的產生還有走路運動是很重要的
我從來也沒去過健身中心
一樣很健康

[ 本帖最後由 股藥 於 2014-7-8 09:09 編輯 ]


股花
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發表於 2014-7-8 11:35 
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發表於 2014-7-8 13:33 
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股花大大認為我以上的說法還不夠詳細?

不過也好,用了四個多月聽中醫說教後,我大概也快成半個中醫了

有什麼不了解的,您都可以一一詢問

知無不言,言無不盡

這可以吧


yuyu
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感謝您的分享


無頭像
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不用客氣,只是盡我所能幫忙大家罷了